Notre esprit est rarement là où se trouve notre corps. Dans une étude célèbre de 2010, Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert, de l'Université Harvard, ont interrogé plus de deux mille personnes par une application, à des moments aléatoires de la journée, pour leur demander à quoi elles pensaient. Elles étaient en train de penser à autre chose que ce qu'elles faisaient dans près de la moitié des cas (46,9 %), et cet esprit vagabond allait de pair avec une humeur moins bonne. Ancrer l'attention dans le présent n'est donc pas un luxe de contemplatif : c'est une compétence de régulation de base.
Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine à l'Université du Massachusetts, a fondé en 1979 un programme appelé réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR, pour Mindfulness-Based Stress Reduction), initialement pour des patients atteints de douleurs chroniques. Il définit la pleine conscience comme le fait de porter son attention d'une manière particulière : délibérément, au moment présent et sans jugement. Chacun des trois éléments compte. Délibérément : on choisit où l'on dirige l'attention, plutôt que de la laisser être capturée. Au moment présent : on reste avec ce qui se passe maintenant — sensations, sons, souffle —, pas avec le passé ressassé ou l'avenir anticipé. Sans jugement : on observe ce qui est là, sans décréter que c'est bon ou mauvais, sans se reprocher de ne pas être « assez calme ».
La pratique de base est simple : s'asseoir quelques minutes et porter l'attention sur la respiration, sur la sensation de l'air qui entre et sort. L'esprit va s'échapper — c'est normal, c'est même son fonctionnement ordinaire. Le moment qui compte est celui où l'on s'aperçoit qu'on est parti ailleurs : on le constate sans se critiquer, puis on ramène doucement l'attention au souffle. Ce geste répété, c'est l'entraînement : chaque retour est une « répétition » du muscle de l'attention. Il ne s'agit donc pas de vider son esprit ni d'obtenir un état particulier, mais de s'exercer à remarquer et à revenir.
Les effets de la pleine conscience ont fait l'objet de nombreuses études. Une méta-analyse publiée en 2014 par Madhav Goyal et ses collègues dans la revue JAMA Internal Medicine a conclu que les programmes de méditation de pleine conscience produisaient des améliorations modérées de l'anxiété, de la dépression et de la douleur, comparables à celles de certains traitements, bien que les preuves soient plus modestes pour d'autres résultats. D'autres chercheurs, comme Nicholas Van Dam et ses collègues en 2018, ont par ailleurs rappelé que l'enthousiasme public dépasse parfois les preuves disponibles et que la qualité des études est inégale. Il est donc raisonnable de voir la pleine conscience comme un outil utile, parmi d'autres, plutôt que comme une solution universelle.
En intelligence émotionnelle, son intérêt est de renforcer la capacité à observer une émotion sans s'y identifier ni la fuir. Au lieu d'être emporté, on peut constater : « il y a de la colère, elle est dans ma poitrine, elle monte ». Ce petit recul réactive l'espace dont parlait Frankl (leçon 3). Il existe aussi des pratiques informelles qui ne demandent aucun temps supplémentaire : ressentir ses pieds sur le sol dans une file d'attente, goûter vraiment la première gorgée de café, écouter jusqu'au bout la voix d'un interlocuteur plutôt que de préparer sa réponse.
Pour les hommes qui jugent la méditation « inutile » ou « trop molle », il peut aider de la considérer comme un entraînement mental, au même titre qu'un entraînement physique : cinq minutes par jour, de façon régulière, valent mieux qu'une heure rare. Ceux qui ont du mal avec le silence ou qui ressentent de l'anxiété en se concentrant sur leur respiration peuvent commencer par des ancrages plus concrets (sensations des mains, sons environnants, marche lente).
Exemple concret : Clément a pris l'habitude de passer ses pauses à ressasser ses dossiers. Il décide d'essayer cinq minutes d'ancrage chaque matin : assis, il se concentre sur le souffle, compte dix expirations, puis recommence. Les premiers jours, son esprit s'échappe dix fois par minute. Il s'agace, puis comprend que chaque retour compte. Au bout de deux semaines, il remarque qu'il s'aperçoit plus tôt, en réunion, quand il décroche pour préparer sa réponse au lieu d'écouter, et qu'il revient plus facilement.
