Quand la tension monte brusquement — avant une prise de parole, au milieu d'une dispute, après une mauvaise nouvelle —, raisonner est presque impossible : le corps est en alerte, et les arguments ne passent plus. À ce moment-là, l'outil le plus rapide est la respiration, parce qu'elle est l'une des rares fonctions du système nerveux autonome qu'on peut à la fois laisser faire seule et prendre en main volontairement. Andrew Huberman, professeur de neurobiologie à l'École de médecine de l'Université Stanford, a largement contribué à faire connaître au grand public des techniques respiratoires issues de la recherche, dont la plus simple est ce qu'il appelle le soupir physiologique.

Le soupir physiologique est un réflexe que tout le monde connaît sans le savoir : après un sanglot ou un effort, on inspire deux fois de suite par le nez, une première inspiration, puis une seconde, courte, qui complète la première, suivies d'une longue expiration par la bouche. Les équipes de recherche, notamment celle de Jack Feldman à l'Université de Californie à Los Angeles, ont montré que ces soupirs surviennent spontanément chez les mammifères à intervalles réguliers, et qu'ils contribuent à rouvrir les petits sacs d'air des poumons qui tendent à s'affaisser. Huberman propose de reproduire volontairement ce schéma comme outil d'apaisement : deux inspirations nasales, la seconde plus courte, puis une expiration lente et prolongée.

En 2023, une étude publiée dans la revue Cell Reports Medicine par Melis Yilmaz Balban, David Spiegel, Andrew Huberman et leurs collègues a testé cette idée. Environ cent dix participants ont pratiqué pendant cinq minutes par jour, durant un mois, l'une de trois techniques respiratoires — le soupir cyclique (cyclic sighing), la respiration en boîte, ou une hyperventilation cyclique — ou une méditation de pleine conscience. Le groupe du soupir cyclique a rapporté l'amélioration d'humeur la plus marquée et une diminution de la fréquence respiratoire au repos, davantage que les autres. Les effets étaient modestes mais réels ; l'échantillon était limité, et il faut donc y voir un résultat encourageant plutôt qu'une preuve définitive.

Pourquoi l'expiration compte-t-elle autant ? À chaque inspiration, le cœur accélère légèrement ; à chaque expiration, il ralentit. Ce phénomène, appelé arythmie sinusale respiratoire, signifie qu'allonger l'expiration par rapport à l'inspiration donne plus de poids à la phase de ralentissement. Le corps reçoit ainsi un message de sécurité par la voie la plus directe qui soit. C'est cohérent avec ce qu'on a vu avec Porges : on ne parle pas au système nerveux en l'argumentant, on lui envoie des signaux corporels.

La respiration est un frein d'urgence, pas un traitement de fond. Elle ne résout ni le désaccord ni la cause de l'angoisse ; elle ramène simplement l'état du corps à un niveau où on peut à nouveau penser et choisir. Il faut aussi la pratiquer en dehors des crises, car un geste qu'on n'a jamais exercé a peu de chances de venir à l'esprit dans un moment de tension. Enfin, pour certaines personnes, notamment celles qui souffrent d'anxiété intense ou de troubles respiratoires, se focaliser sur le souffle peut au contraire accentuer l'inconfort ; dans ce cas, il vaut mieux commencer doucement, ou choisir un ancrage différent (leçon 27).

Pour un homme qui veut utiliser ce levier au quotidien, voici une manière simple de procéder : repérer le premier signal corporel de tension (leçon 8), puis faire deux ou trois soupirs physiologiques — deux inspirations nasales, une expiration longue —, avant de répondre ou d'agir. Cela prend à peine vingt secondes et peut passer inaperçu en réunion ou en voiture.

Exemple concret : Jérémy est en train de lire un message agressif d'un client quand il sent son pouls s'accélérer. Avant de répondre, il fait trois soupirs physiologiques : deux inspirations par le nez, la seconde plus courte, puis une longue expiration par la bouche. Au bout d'une trentaine de secondes, sa respiration est moins haute, ses épaules redescendent et les phrases qu'il imagine pour répondre deviennent plus factuelles. Il écrit une réponse courte et calme, qu'il n'aurait pas écrite dans l'état où il l'avait lu.