Il y a un écart bien connu entre ce que l'on veut faire et ce que l'on fait. On se promet de répondre plus calmement, de dire non plus souvent, de prendre dix minutes chaque jour pour souffler, puis les circonstances reprennent le dessus. Le psychologue allemand Peter Gollwitzer, professeur à l'Université de New York, a consacré une grande partie de ses recherches à cet écart et propose, depuis un article de 1999, un outil d'une simplicité remarquable : l'intention d'implémentation.
Une intention de but dit ce qu'on veut : « je veux rester calme quand mon fils me provoque ». Une intention d'implémentation dit quand, où et comment on agira, sous la forme « si… alors… » : « si mon fils me provoque et que je sens mes mâchoires se serrer, alors je respire lentement trois fois avant de répondre ». Le « si » est un déclencheur précis, et le « alors » une action précise. En liant ainsi une situation et une réponse à l'avance, on délègue en quelque sorte la décision à la situation elle-même : quand le déclencheur apparaît, la réponse se met en route plus facilement, sans demander un nouvel effort de décision au moment où on est le moins disponible pour le faire.
L'efficacité de cet outil est bien documentée. Une méta-analyse publiée par Gollwitzer et Paschal Sheeran en 2006, regroupant 94 études, concluait que former une intention d'implémentation avait un effet moyen d'ampleur moyenne à forte sur l'atteinte des objectifs, supérieur à celui d'une simple intention de but. Les domaines étaient variés : santé, études, sport. Des travaux plus ciblés ont également montré que ces formulations pouvaient aider à réguler des émotions comme la peur ou le dégoût, en fournissant à l'avance une réponse toute prête à des déclencheurs émotionnels. Comme toujours, l'effet n'est pas magique : il est moins fort si l'objectif lui-même ne compte pas vraiment pour la personne, ou si le plan est trop vague.
Pour bien formuler un « si… alors », quelques règles d'or. Le déclencheur doit être concret et repérable : un moment (« quand je rentre à la maison »), un lieu, un signal corporel (« quand je sens mon cœur s'accélérer »), une phrase de l'autre. L'action doit être simple, immédiate et à ta portée : « je respire trois fois », « je dis : j'ai besoin d'une minute », « je pose mon téléphone ». Et il faut éviter les formulations négatives du type « si… alors je ne me fâche pas », qui reviennent à demander de supprimer plutôt que d'agir ; on préfère nommer un comportement de remplacement.
On peut aussi multiplier les plans en fonction des obstacles. Une stratégie complémentaire, popularisée par Gabriele Oettingen sous le nom de MCII (contraste mental avec intentions d'implémentation), consiste à imaginer d'abord l'objectif atteint, puis l'obstacle intérieur probable (par exemple « je vais me sentir irrité ») et à rédiger alors le plan « si… alors » correspondant. Cette façon de regarder l'obstacle en face, plutôt que de se bercer d'optimisme, donne en général de meilleurs résultats qu'une pensée purement positive.
Enfin, une phrase « si… alors » ne remplace pas la compréhension de ce qu'on vit. Elle sert à ancrer en acte ce qu'on a compris. Elle est donc particulièrement utile après les leçons précédentes : une fois qu'on a repéré ses signaux corporels, ses pensées automatiques et ses situations à risque, il reste à les relier, par une phrase écrite, à des réponses précises.
Exemple concret : Stéphane remarque qu'il hausse la voix chaque fois que sa fille traîne le matin avant l'école. Il écrit : « Si je vois qu'il est huit heures et qu'elle n'a pas ses chaussures, alors je m'accroupis à sa hauteur et je lui dis calmement : “on part dans cinq minutes, je t'aide ?” ». Il le répète le dimanche soir en l'imaginant. Le lundi matin, le déclencheur arrive, et la phrase est là, prête. Il ne s'agit pas d'un exploit de volonté : il n'a eu qu'à enclencher ce qu'il avait déjà décidé.
