La colère est l'émotion que beaucoup d'hommes s'autorisent le plus, parce qu'elle est socialement acceptée chez eux, là où la tristesse ou la peur le sont moins. C'est aussi celle qui fait le plus de dégâts quand elle n'est pas régulée. Ronald Potter-Efron, psychologue et thérapeute américain qui a consacré plusieurs ouvrages à la colère — notamment Rage et le Manuel de gestion de la colère (Handbook of Anger Management, 2005) —, insiste sur un point : la colère n'est pas le problème en soi, c'est la manière dont on la traite. Il propose de la considérer comme un phénomène qui se développe par étapes, ce qui permet d'agir avant le point de non-retour.
Il faut d'abord casser un mythe tenace : celui de la catharsis, selon lequel il faudrait « évacuer » sa colère en tapant dans un sac, en criant ou en cassant des objets. Dans une étude publiée en 2002 par le psychologue Brad Bushman, des participants à qui l'on demandait de frapper un sac de frappe tout en pensant à une personne qui les avait contrariés devenaient ensuite plus agressifs que ceux qui restaient au repos ou ceux qui se distrayaient. Défouler sa colère en la nourrissant mentalement entretient l'activation plutôt qu'il ne la réduit. Cela ne veut pas dire qu'on ne doit pas exprimer sa colère, mais qu'il faut distinguer l'expression régulée (dire ce qui ne va pas, calmement) du défoulement qui l'amplifie.
Le déroulé d'un épisode de colère comporte en général une phase d'alerte, puis une montée, un pic, et une phase de retombée. Dans la phase d'alerte, les signes corporels précoces sont discrets : mâchoire serrée, chaleur dans le visage, respiration plus courte, pensées qui accélèrent, ton qui se durcit. Le travail consiste à les connaître à l'avance, car intervenir à ce stade demande peu d'effort, alors qu'au pic il est presque impossible de raisonner. C'est le même principe que celui des stratégies centrées sur les antécédents (leçon 9).
L'une des contributions de Potter-Efron est de rappeler que la colère recouvre souvent d'autres émotions. Elle peut être la face visible de la honte, de la peur, de la tristesse ou de l'impuissance, des sentiments que les hommes se permettent moins d'exprimer. Il décrit par exemple la colère liée à la honte, déclenchée par un sentiment d'humiliation ou de dévalorisation, qui devient vite disproportionnée parce qu'elle protège d'une blessure plus profonde, ainsi que la colère d'habitude, devenue la réponse par défaut à toute frustration. Chercher ce qu'il y a sous la colère — « de quoi ai-je peur ? qu'est-ce qui m'a blessé ? » — permet de traiter la cause plutôt que le symptôme.
Le moyen le plus fiable d'éviter l'escalade est le temps mort, technique utilisée en thérapie de couple et reprise par de nombreux spécialistes de la colère. Il obéit à des règles précises qui le distinguent d'une fuite : on annonce qu'on interrompt la discussion, on dit quand on reviendra (par exemple dans vingt à trente minutes), on s'éloigne vraiment, on s'apaise sans ruminer l'argument, et on revient comme prévu pour reprendre la conversation. Le retour est essentiel : sans lui, le temps mort est vécu comme un abandon. Gottman a montré qu'il faut au moins une vingtaine de minutes pour que le corps retombe après un épisode d'activation intense (leçon 31).
Quand l'émotion est retombée, le travail n'est pas fini : il faut réparer. S'excuser sans condition (« je me suis emporté, c'était excessif »), dire ce qu'on veut faire autrement, et revenir sur le fond du problème avec un ton calme. Les hommes qui savent faire cette réparation gagnent souvent en crédibilité auprès de leurs proches : on pardonne plus facilement une colère suivie d'une réparation sincère qu'une colère niée.
Exemple concret : Yann sent monter la colère lors d'une discussion avec sa compagne sur le budget des vacances. Il repère le premier signe — la mâchoire qui se serre — et dit calmement : « Je sens que je monte. Je prends vingt minutes, et on en reparle à vingt et une heures. » Il sort marcher, respire lentement, et s'aperçoit qu'il avait peur de ne pas pouvoir offrir de bonnes vacances à ses enfants. À son retour, il commence par cette peur, et la conversation, au lieu de tourner à la dispute, devient un vrai échange sur les priorités.
